درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
اعلام برنامه: قله دلو و طبیعت گردی تنگ خانی
اعلام برنامه: قله دلو و طبیعت گردی تنگ خانی
سطح برنامه قله : متوسط
برنامه در دو گروه صعود قله و طبیعت‌گردی اجرا خواهد شد.
مدت برنامه : ۱ روز
تاریخ اجرای برنامه : جمعه ۵ اردیبهشت
منطقه : سیخ دارنگون
رفت:جمعه صبح ساعت ۵:۴۵
برگشت:جمعه عصر
محل قرار: پارک خلدبرین
زمانبندی برنامه
مدت برنامه حدود ۸ ساعت
هزینه برنامه به تناسب تعداد نفرات اعلام خواهد شد .
وسایل موردنیاز؛کفش مناسب کوهنوردی .کوله پشتی یک روزه .تنقلات .وعده های غذایی صبحانه سبک و نهار .کاپشن بادگیر .کلاه و کرم ضد آفتاب .باتوم یک جفت .زیرانداز .آب دو لیتر .عینک آفتابی . کمک های اولیه ،لوازم و داروی شخصی . بیمه ورزشی ، داشتن روحیه تیمی و جمعی ونظم پذیری ،همکاری گروهی درطول برنامه از ملزومات این برنامه میباشد.
پایان نام نویسی چهارشنبه شب ساعت 20:00
سرپرست برنامه : جناب آقای استاد زره پوش
شماره هماهنگی : ۰۹۱۷۷۱۰۱۲۵۱ صادقی
(هماهنگی وارایه اطلاعات تکمیلی پس از نام نویسی در گروه واتساپ انجام می پذیرد)
کارگروه کوهنوردی باشگاه شیراز جوان
بررسی کامل اصول تغذیه در کوهنوردی
تغذیه و رژیم غذایی مناسب یکی از مهمترین مواردی است که هر کوهنورد باید به آن توجه داشته باشد. در صورتی که کوهنوردی، یکی از فعالیت‌های روتین ورزشی و تفریحی شما به حساب می آید، باید به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ در غیر این صورت در بلند مدت با کاهش سرعت ریکاوری، کاهش پتانسیل و استقامت و تحلیل رفتن عضلات بدن مواجه خواهید شد. در چنین شرایطی کوهنوردی برای شما سخت و دشوار خواهد بود و نه تنها به واسطه این ورزش مفید نه تنها سلامت باقی نمی مانید، بلکه سلامت خودتان را هم به خطر می‌اندازید. به همین واسطه در این مطلب قصد داریم به بررسی انواع تغذیه در کوهنوردی در شرایط مختلف و نکات مربوط به آن بپردازیم تا بتوانید در این زمینه به بهترین شکل عمل کنید و سلامت آن را حفظ کنید.
معیارهای انتخاب تغذیه مناسب در کوهنوردی چیست؟
به طور کلی یک رژیم غذایی مناسب کوهنوردی دارای ویژگی ها و معیارهای مشخصی است که عبارتند از:
- زود هضم بودن: در واقع غذای مناسب برای کوهنوردان باید زود هضم باشد و دستگاه گوارش را برای مدت زیادی درگیر نکند. به طور کلی در شرایطی که بدن در ارتفاع قرار بگیرد، اکسیژن و انرژی بدن کاهش پیدا میکند و در صورتی که غذای دیر هضم مصرف کرده باشید، این غذا تاثیرات منفی بر سیستم گوارش می گذارد و با مشکل مواجه می شوید.
- پرکالری بودن: یک غذای مناسب کوهنوردی علاوه بر زود هضم بودن، باید پرکالری هم باشد تا انرژی مورد نیاز کوهنوردان را برای صعودهای مختلف فراهم کند. با توجه به اینکه در هر ساعت کوهنوردی صدها کالری در بدن می سوزد، باید غذاهای پرکالری مصرف کنید تا در طول روز بدن کشش ادامه دادن برای صعود را داشته باشد.
- سبک بودن: به علاوه دو مورد قبلی، سبک بودن غذا هم بسیار اهمیت دارد. در واقع یک غذای سبک و مناسب باید به صورتی باشد که ۱۰۰ گرم از آن حدود ۳۰۰ کالری داشته باشد.
پس برای تنظیم حجم و میزان تغذیه خود در کوهنوردی به معیارهای ذکر شده توجه داشته باشید.
بهترین برنامه تغذیه برای کوهنوردان در شرایط مختلف
حالا که با معیارهای مهم تغذیه در کوهنوردی آشنا شدید، در ادامه بررسی بهترین رژیم غذایی برای کوهنوردی در بازه‌های زمانی مختلف می پردازیم.
بهترین رژیم غذایی یک روزه برای کوهنوردان
اگر میخواهید یک صعود ۲۴ ساعته یا یک روزه داشته باشید، رژیم غذایی شما با صعودهای چند روزه متفاوت خواهد بود. به عنوان مواد غذایی پیشنهادی برای صعودهای یک روزه می توانیم به انجیر و خرما خشک، کشمش، شکلات، موز خشک، بادام هندی، کره بادام زمینی، نان سفید و سیب زمینی آب پز اشاره کنیم. در شرایطی که قرار است بیش از چند ساعت به صعود و فعالیت های کوهنوردی بپردازید، همراه برداشتن یک ساندویچ سیب زمینی می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد تا در طول مسیر با ضعف و گرسنگی مواجه نشوید.
بهترین رژیم غذایی برای چند روز کوهنوردی
در صعودهای چند روزه نیاز است تا با حساسیت و دقت بیشتری رژیم غذایی خودتان را تنظیم کنید. برای چند روز کوهنوردی احتیاج دارید تا مواد غذایی را به همراه داشته باشید که ترکیبی از پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را در خود جای داده باشند. همچنین نیاز است تا همراه با هر وعده غذایی اصلی، مایعات زیادی بنوشید تا آب بدنتان تامین شود. همچنین توجه داشته باشید که برای ارتفاعات بالای 5500 و 7000 هزار متر، کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی دارد و باید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بهترین نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات های ساده هستند که هم انرژی شما را تامین کرده و هم قند خون را بالانس میکنند. توجه داشته باشید که کاهش مصرف ویتامین ها و پروتئین ها در طول صعودهای چند روزه، باعث ضعف و کاهش قوای جسمی شما می شود. در نتیجه غذاهایی مانند تن ماهی و همچنین میان وعده هایی مثل انرژی بارها را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
رژیم تغذیه در کوهنوردی در بازه های زمانی مختلف
تا اینجای مطلب با تفاوت رژیم غذایی مناسب کوهنوردان برای صعود های یک روزه و چند روزه آشنا شدید. در ادامه می خواهیم انواع تغذیه مناسب کوهنوردی در بازه‌های زمانی مختلف از قبیل شام قبل از صعود، صبحانه قبل از صعود و مواد غذایی مورد نیاز در حین صعود را هم بررسی کنیم.
تغذیه در کوهنوردی (یک روز قبل از صعود)
یک روز قبل از شروع کوهنوردی باید بارگیری کربوهیدرات داشته باشید. بارگیری کربوهیدرات به معنی مصرف بیش از حد مواد غذایی دارای کربوهیدرات بیشتر از میانگین روزانه و حد مجاز است. در واقع شما با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها در یک روز قبل از کوهنوردی، انرژی مورد نیاز برای چندین ساعت پیش روی خودتان را در بدن ذخیره می کنید. توجه داشته باشید که شب قبل از صعود حتماً مواد غذایی زود هضم و در عین حال پر انرژی را مصرف کنید. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که در صورتی که با کاهش وزن مواجه هستید، نیاز است تا شب قبل به حد زیادی مواد قندی مصرف کنید تا در روز شروع کوهنوردی، انرژی کافی داشته باشید. شب قبل از صعود پیشنهاد می‌شود غذاهایی از قبیل سیب زمینی آب پز، ماکارونی و برنج سفید مصرف کنید. در واقع به بیان ساده باید یک روز قبل از شروع کوهنوردی بیش از حد نرمال و روتین غذا و میان وعده بخورید.
تغذیه مناسب کوهنوردی (روز صعود)
حال زمانی که قرار است کوهنوردی را آغاز کنید، مصرف صبحانه و مواد غذایی مناسب و کافی در طول صعود اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه به نکات مهم تغذیه در کوهنوردی برای تایم صبحانه و وعده های غذایی دیگر در طی روز می پردازیم.
صبحانه
صبحانه مهمترین وعده غذایی برای شروع کوهنوردی است و حتماً باید آن در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر در روز کوهنوردی صبحانه کافی نخورید، چربی سوزی غیر اصولی و نادرست در بدن رخ می‌دهد و به همین واسطه نمی‌توانید پتانسیل کافی و مناسبی برای ادامه فعالیت داشته باشید. وقتی که قرار است مدت کوتاهی پس از مصرف صبحانه کوهنوردی را آغاز کنید، حتما صبحانه سبک بخورید و معده خودتان را سنگین نکنید. در چنین شرایطی نوشیدن یک لیوان قهوه یا چای همراه با چند عدد خرما و بیسکویت می تواند گزینه مناسبی باشد. توجه داشته باشید که خوردن مایعات گرم در تایم صبحانه می تواند باعث افزایش عملکرد سیستم گوارش بشود و به همین دلیل نیاز است تا ۱ الی ۲ ساعت بعد از مصرف صبحانه، یک میان وعده مصرف کنید.
بعد از مصرف اولین صبحانه، نوبت به دومین صبحانه میرسد. برای مصرف صبحانه دوم بهترین گزینه خوردن مواد غذایی پرکالری مثل سیب زمینی و تخم مرغ آب پز یا نیمرو است. همچنین مصرف پنیر و گردو هم می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد. به عنوان ترکیب های صبحانه دوم مناسب تغذیه در کوهنوردی می توانیم به ترکیب بادام هندی و بادام درختی در کنار بیسکویت و میوه خشک، نان و پنیر و گردو کشمش به همراه قهوه یا چای و همچنین ساندویچ سوسیس به همراه نوشابه یا قهوه اشاره کنیم.
توجه داشته باشید که صبحانه دوم باید پرکالری تر و مقوی تر باشد که بتواند تا تایم ناهار بدنتان را پرانرژی نگه دارد.
تغذیه در کوهنوردی (در طول صعود)
در طول صعود و پرداختن به فعالیت های کوهنوردی، به هیچ عنوان نباید قند خونتان افت پیدا کند. به همین واسطه نیاز است تا هر یک ساعت، چیزی حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این کار کالری مورد نیاز بدن در طول مسیر حفظ می شود. طبق تحقیقات به عمل آمده بعد از حدود ۵ الی ۶ ساعت از کوهنوردی، نیاز است تا در هر ساعت حداقل ۵۰ درصد کالری مصرف شده بدن جبران شود. پس در طول مسیر به مصرف کربوهیدرات اهمیت زیادی بدهید و در کنار آن برای ناهار و شام از مواد غذایی پرکالری و دارای فیبر مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ آب پز، سینه مرغ و تن ماهی استفاده کنید.
جمع بندی نکات مهم تغذیه در کوهنوردی
در آخر جمع بندی نکات مهمی که در رابطه با تغذیه در کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشید به صورت زیر است:
- تا سر حد امکان قند خون را بالانس نگه دارید
- از مواد غذایی پرکالری و زود هضم استفاده کنید
- صبحانه اول را در حجم کم و صبحانه دوم را در حجم با کالری بالا مصرف کنید
- حتماً در بین وعده ها و میان وعده ها، مایعات زیادی بنوشید و آب بدنتان را حفظ کنید
- از مصرف پروتئین ها ویتامین ها غافل نشوید
- در صعودهای چند روزه در هر یک ساعت، حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید
- برای ناهار و شام از تن ماهی، سیب زمینی و تخم مرغ آب پز و فیله مرغ استفاده کنید
- بعد از ۵ الی ۶ ساعت فعالیت مداوم، نیاز است تا حداقل ۵۰ درصد کالری از دست رفته بدن جبران شود
- در یک ساعت اول صعود، فعالیت ملایمی داشته باشید
- کمتر از سردی جات استفاده کنید
- روز قبل از صعود به حد کافی قند مصرف کنید و به عبارتی بارگیری کربوهیدرات داشته باشید
- با افزایش ارتفاع در طول صعود، میزان مصرف چربی و پروتئین را کاهش دهید
تغذیه مناسب در کوهنوردی؛ مهم و حیاتی
در این مطلب سعی کردیم به صورت کامل اصول تغذیه در کوهنوردی و نکات مربوط به آن را بررسی کنیم و همچنین برای انواع بازه‌های زمانی قبل، بعد و در حین صعود، رژیم غذایی مناسب کوهنوردان را پیشنهاد دادیم. پس قبل از پرداختن به فعالیت های کوهنوردی، حتماً تغذیه مناسبی داشته و به نکات ذکر شده توجه کافی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش و مشکلات متعددی روبرو نشوید. تغذیه یکی از اصول اصلی کوهنوردی است و در صورت عدم رعایت آن، سلامتتان به خطر می‌افتد و نمی توانید بازدهی مناسبی را از این فعالیت ورزشی دریافت کنید.
اعلام برنامه: پیمایش کوه بیل ،دیوارآهنین
اعلام برنامه: پیمایش کوه بیل ،دیوارآهنین
سطح برنامه : متوسط
مدت برنامه : ۱ روز
تاریخ اجرای برنامه : جمعه ۲۲ فروردین
منطقه : کهمره سرخی
رفت:جمعه صبح ساعت ۶
برگشت:جمعه عصر
محل قرار: پارک خلدبرین
زمانبندی برنامه
مسافت از شیراز حدود ۱ ساعت.
مدت برنامه حدود ۶ تا ۷ ساعت، دوستانی که قله نمیروند در مجاور چشمه میتوانند به گردش و طبیعت گردی بپردازند .
نوع وسیله نقلیه و هزینه برنامه : با توجه به تعداد نفرات مشخص و در گروه مربوطه اعلام می گردد .
وسایل موردنیاز؛ کفش مناسب کوهنوردی .کوله پشتی یک روزه .تنقلات .وعده های غذایی صبحانه سبک و نهار .کاپشن بادگیر .کلاه ، عینک و کرم ضد آفتاب . باتوم یک جفت . زیرانداز. آب دو لیتر. لوازم و داروی شخصی
توجه: بیمه ورزشی ، داشتن روحیه تیمی و جمعی و نظم پذیری ،همکاری گروهی در طول برنامه از ملزومات این برنامه می باشد.
همچنین موارد مورد نیاز در گروه واتساپ برنامه اعلام می‌گردد
شماره هماهنگی : ۰۹۱۷۷۱۰۱۲۵۱ صادقی
کارگروه کوهنوردی باشگاه شیراز جوان
7مراحل اصلی برنامه ریزی برای کوهنوردی و صعود حرفه ای
کوهنوردی ورزش سخت و دوست‌داشتنی است که علاوه بر آمادگی جسمی، آمادگی تاکتیکی و روانی بالایی نیاز دارد. شما به همراه دوستان خود و افراد باتجربه در این زمینه میتوانید از کوهنوردی لذت ببرید. برنامه ریزی برای کوهنوردی بسیار مهم است. کوهنوردی را نمی‌توان بدون آمادگی و برنامه ریزی شروع کرد، زیرا برای بالا رفتن از دیواره‌ها و کوه‌ها باید قدرت و هماهنگی حرکتی داشت و همانطور که میدانید لوازم و وسایل کوهنوردی نیز در این ورزش بسیار مهم و تاثیرگذار است. به طور کلی برای کوهنوردی نیاز است تا با اصول و مراحل اصلی برنامه ریزی آشنایی کافی داشته باشید. به همین منظور برای آشنایی با اصول این ورزش پرمخاطره و شرایط و وسایل لازم، این مطلب را تا انتها بخوانید.
7 مرحله اصلی برنامه ریزی برای کوهنوردی
در ادامه فرآیند برنامه ریزی کوهنوردی را برایتان شرح می‌دهیم.
شروع
شروع در کوهنوردی مستلزم انگیزه است، چرا که این فعالیت، خطرناک است. اما اگر روند صعود به‌درستی تقسیم‌بندی و برنامه‌ریزی شود، خطرات تا حد زیادی به حداقل میرسد. بهترین راه برای صعود، پیوستن به یک گروه کوهنوردی است. معاشرت با کوهنوردان با تجربه بسیار تاثیرگذار است.
تمرین در برنامه ریزی برای کوهنوردی
شما برای صعود در کوهنوردی باید آمادگی کافی داشته باشید چرا که درصورت خشک بودن عضلات ، ممکن است آسیب جدی در کمین باشد. برای رفع این مشکل چند هفته قبل از صعود، شروع به انجام دادن حرکات ورزشی مفید از‌جمله پیاده‌روی و دویدن و دوچرخه‌سواری و … مشغول شوید و حرکات استقامتی کم‌تری انجام داده و تمرینات قدرتی را تا حدودی کم‌کنید. با انجام ورزش‌های مختلف خود را برای کوهنوردی و ماجراجویی آماده کنید.
شرایط هوا
باید توجه داشته باشید که تنفس شما مشکلی نداشته باشد. همانطور که میدانید با بالارفتن از کوه فشار کاهش پیدا میکند و اگر مشکلی در نفس کشیدن داشته باشید برای شما خطرساز خواهد بود. علائم کاهش دمای بدن عبارتند از: لرز، کلام منقطع و بی‌تفاوتی.
زمان در برنامه‌ریزی برای کوهنوردی
بهتر است برای صعود در کوهنوردی گروهی با افراد باتجربه روانه کوه شوید، چرا که آن‌ها با تجربه خود راه‌ها و تکنیک‌های مختلفی را به ارمغان می‌آورند. بهترین ساعت برای کوهنوردی ۷ صبح است چرا که در ارتفاعات پایین‌تر هوا سرد‌تر است و با بالا رفتن در معرض نور خورشید قرار‌گرفته و گرم می‌شوید.
کمپ زدن
درزمان رسیدن به محل مناسب برای استراحت در صعود در کوهنوردی میتوانید چادر بزنید یا در پناهگاه مستقر شوید و از مایعات زیادی برای رفع تشنگی و تامین آب بدن خود استفاده کنید البته توجه داشته باشید که زیاده‌روی نکنید. میتوانید از مایعات قندی استفاده کنید تا بدنتان قند کافی را دریافت کند. سپس میتوانید برای تغذیه از غذاهای نسبتا ساده با هضم راحت‌تر استفاده کنید. سیب‌زمینی آب پز، ماکارونی بدون چربی گزینه‌های خوبی هستند.
آب و غذا
شما باید دو هفته قبل از کوهنوردی از غذاهای مفید و پرکالری و استفاده کنید تا انرژی لازم برای مسیر طولانی را داشته باشید. همچنین مصرف زیاد آب یکی از موارد مهمی است که باید در نظر داشته باشید. میتوانید از ماکارونی و عدس و سبزیجات و نان جو استفاده کنید.
لباس مناسب صعود در برنامه کوهنوردی
اگر قصد صعود به قله را دارید باید در انتخاب لباس به موارد زیادی توجه داشته باشید. در فصل‌های سرد و حتی گرم به علت کاهش دما در بالای کوه شما باید لباس مناسب داشته باشید. لباس بادگیر، لایه گرمایی، دستکش مناسب، کلاه و جوراب گرم و کفش مناسب از ملزومات صعود به قله‌اند. دقت داشته باشید از بردن لباس‌های بیهوده به همراه خود جلوگیری کنید و کوله پشتی خود را سنگین نکنید و لباسی بر تن نکنید که مانع از حرکت شما و اصطکاک زیاد شود.
بررسی کلی صعود در کوهنوردی
برنامه ریزی در کوهنوردی بسیار مهم است. در کوهنوردی قانونی به نام قانون ساعت دو وجود دارد که بر این اساس است که شما باید ساعت یک ظهر به قله رسیده یا در نزدیکی آن قرار‌گرفته باشید چرا که هوای بعد از آن بسیار غیرقابل پیش‌بینی خواهد بود و ممکن است مشکلاتی برای شما ایجاد کند. برنامه ریزی کوهنوردی در صورتی که به شکل درست صورت بپذیرد، صعود به قله با مشکلات کم‌تری همراه خواهد بود. این مورد رابطه مستقیم با موفقیت شما دارد و اگر نتوانید برنامه ریزی درستی داشته باشید، بدون شک با مشکل مواجه خواهید شد و در نهایت نمی‌توانید به قله موردنظر صعود کنید.
توجه داشته باشید که برای صعود، وسایل کوهنوردی لازم و ضروری است که حتما باید آن‌ها را به همراه داشته باشید. این وسایل تکمیل‌کننده یکدیگر هستند و نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. اگر قصد کوهنوردی دارید و از این وسایل استفاده نمی‌کنید، حتما آن‌ها را تهیه کنید. عینک آفتابی مناسب، چراغ پیشانی، کمک‌های اولیه، وسایلی برای کپ در شب مانند چادر کوهنوردی و کیسه و وسایل خواب، لوازم پخت‌و‌پز، ظرف آب و مانند آن از لوازم ضروری برای صعود در کوهنوردی هستند. دقت کنید که بار اضافی بر دوش نکشید و با کمترین امکانت بیشترین بهره را داشته باشید. وزن تجهیزات شما نباید از ۱۲ کیلوگرم فراتر رود چرا که دیگر صعود برای شما خسته کننده خواهد شد و بر کتف و وزن شما فشار وارد می‌شود و حتی ممکن است دچار آسیب‌های جزئی شوید.
اگر گم شدید، باید فکرتان را به‌کار بیندازید و ببینید آخرین بخش مشخص از مسیری که به یاد می‌آورید کدام مکان بوده است؟ آیا میتوانید به نقطه مشخصی روی نقشه برگردید؟ اگر مطمئن هستید، با دقت به آن نقطه باز گردید و موقعیتتان را ارزیابی کنید و دوباره از قله بالا بروید.
برای کوهنوردی و صعود خود، دقیق برنامه ریزی کنید
پیشنهاد می‌کنیم که حتما به همراه تیم و گروه کوهنوردی کنید تا در صورت بروز هرگونه مشکل، بتوانید از آن‌ها کمک بگیرید. کوهنوردی و صعود به قله‌های مرتفع به صورت تک‌نفره، بسیار خطرناک و پرریسک است. حتی کوهنوردان باتجربه هم ممکن است در برنامه ریزی برای کوهنوردی دچار مشکل شوند و در نهایت موفقیتی شکل نخواهد گرفت. برنامه ریزی و در اختیار داشتن تجهیزات کوهنوردی به صورت کامل، از موارد مهمی است که برای صعود به کوه باید آن‌ها را به همراه داشته باشید.